Planes De Comidas

Un buen modo de aumentar los niveles de hierro y sentirse lleno de energía es comer más alimentos ricos en hierro. Puede que sepa que un filete o las espinacas contienen mucho hierro, pero existe una gran variedad de otros alimentos que puede probar.

¿CUÁNTO HIERRO NECESITO CADA DÍA EN MI DIETA?

Para saber si obtiene suficiente hierro de su dieta, necesitará tener en cuenta primero la cantidad de hierro que necesita su cuerpo. La cantidad varía entre hombres y mujeres y en función de la edad. Por ejemplo:

  • Los adolescentes necesitan más hierro para compensar  los estirones durante el crecimiento
  • Las mujeres precisan más hierro que los hombres para sustituir el que pierden a través de la menstruación.

La ingesta de hierro diaria recomendada para hombres y mujeres de diferentes edades se explica en la siguiente tabla. Puede hacer una estimación de la cantidad de hierro que ha ingerido mirando el contenido de hierro que se indica en algunos alimentos.

Edad1 Ingesta De Hierro Recomendada (MG/DIA)1
HOMBRES
11-18 años 11, 3
19-50 años 8, 7
50+ años 8, 7
MUJERES
11-18 años 14, 8
19-50 años 14, 8
50+ años 8, 7

¿QUÉ ALIMENTOS CONTIENEN MÁS HIERRRO?

El hierro puede encontrarse en alimentos de origen animal y vegetal. El hierro de procedencia animal se conoce como hierro hemo, mientras que el de procedencia vegetal se denomina hierro “no hemo”.2 Las diversas procedencias del hierro son importantes para una correcta nutrición. Su cuerpo no puede absorber el hierro de origen vegetal tan bien como el hierro de origen animal.2

Mientras que la cantidad específica de hierro que puede absorber difiere para diferentes alimentos y personas, la siguiente guía puede resultarle útil:

  • entre un 14 y unl 18 % del hierro puede absorberse a partir de dietas mixtas de carne y verduras y
  • entre un 5 y un 12 % del hierro puede absorberse a partir de dietas vegetarianas.2

La absorción del hierro de origen vegetal se ve también afectada por otros alimentos y bebidas que ingiera al mismo tiempo.1 El té3, el café4 y los alimentos ricos en calcio, como la leche4, reducen la cantidad de hierro que se absorbe de los alimentos vegetales. Los alimentos ricos en vitamina C3 y el hierro que proviene de la carne5 aumentan la absorción del hierro de origen vegetal.

Dado que hay muchos factores que afectan la ingesta de hierro, puede resultar difícil calcular la cantidad de hierro que realmente está obteniendo de la comida. La siguiente tabla se ha diseñado como una ayuda. Puede utilizarla para ver la cantidad de hierro que contiene una ración y una estimación de la cantidad de hierro que puede esperar absorber de dicha ración para algunos de los alimentos más ricos en hierro.

Hierro de origen animal (hierro hemo)

Alimento Hierro (MG) Por 100G Hierro (MG) Por Ración Tamano De La Ración En Gramos Hierro Absorbible Estimado (MG) Por Ración
Morcilla y similares 6,4 6,4 100 0,96
Mejillones (moluscos) 6,72 5,71 85 0,86
Higado de pollo (a la plancha) 12,88 5,67 44 0,85
Ostras (envasadas) 6,7 5,70 85 0,85
Higado de temera (a la plancha) 6,17 5,06 82 0,76
Ternera (aguja, paletilla magra o guisada) 3,68 3,128 85 0,47
Atún claro (envesado en agua) 1,53 1,3 85 0,20
Pavo (carne oscura asada) 1,45 1,23 85 0,18

Hierro de origen vegetal (hierro no hemo)

Alimento Hierro (MG) Por 100G Hierro (MG) Por Ración Tamano De La Ración En Gramos Hierro Absorbible Estimado (MG) Por Ración
Pipas de calabaza 8,82 11,38 129 0,57
Soja (madura cocida) 5,14 8,84 172 0,44
Lentejas (cocinadas o cocidas) 3,33 6,59 198 0,33
Espinacas cocidas o hervidas 3,57 6,426 180 0,32
Alubias rojas (maduras cocidas) 2,98 5,27 177 0,26
Pasas 2,59 4,27 165 0,21
Frutos secos, p. ej., anacardos crudos 6,68 1,89 28,35 0,09
Tofu (frito) 2,87 1,38 28,35 0,20

Basado en los valores de la base de datos nutricional del USDA, con un índice de absorción estimado del 15 % de hierro de origen animal y del 5 % de hierro de origen vegetal.6

Aunque esta tabla únicamente indica diez de los alimentos más ricos en hierro, hay una gran variedad de carnes, pescados, verduras de hoja, judías, frutos secos y legumbres ricos en hierro entre los que puede elegir. Además de los alimentos de la tabla, algunos alimentos como los cereales, la pasta y la harina pueden enriquecerse con hierro y aumentar así la ingesta de hierro. Compruebe el envase de cada alimento para saber si se ha enriquecido y para conocer la cantidad de hierro que añade a su dieta. 

Es bueno que su dieta incluya una amplia variedad de alimentos con hierro y complementarlas con alimentos ricos en vitamina C. Por ejemplo, si toma un vaso de zumo de naranja o alguna verdura rica en vitamina C con la comida, aumentará la absorción de hierro. Existen numerosas recopilaciones de recetas en la red con ingredientes ricos en hierro destinadas tanto a personas que comen carne como a personas vegetarianas. No se pueden indicar las cantidades exactas de hierro que absorberá a partir de estos alimentos, pero conocer los niveles de hierro de cada uno de los ingredientes puede ayudarle a hacerse una idea de la cantidad de hierro que obtendrá. ¿Por qué no empieza su propia recopilación de recetas ricas en hierro?

ALGUNAS IDEAS DE RECETAS RICAS EN HIERRO

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Consejos para una alimentación rica en hierro