Escolha A Sua Comida De Forma Sensata
Escolha sensatamente os seus alimentos para manter os seus níveis de ferro
Caso se esteja a sentir extremamente cansado ou tiver qualquer um dos outros sintomas de deficiência de ferro, é importante ponderar se a sua alimentação contém ferro suficiente. Comer mais alimentos ricos em ferro é uma maneira simples de aumentar os seus níveis de ferro e reduzir a fadiga.
Normalmente, consegue obter todo o ferro de que o seu corpo precisa a partir de uma alimentação saudável e equilibrada.1 No entanto, por vezes pode não ingerir alimentos ricos em ferro suficientes, mesmo que tenha uma alimentação saudável. Isto acontece especialmente em vegetarianos e vegans que estão em maior risco de deficiência de ferro.2 O ferro de origem vegetal, conhecido como ferro não-heme, é pior absorvido pelo seu organismo do que o ferro de origem animal. A forma como absorve o ferro de origem vegetal também é mais afetada pelos outros alimentos e bebidas que ingere ao mesmo tempo.1 A tabela abaixo apresenta exemplos de alimentos ricos em ferro.
Também é possível que a sua alimentação fosse suficiente para responder às necessidades de ferro do seu corpo no passado, mas que, se recentemente as suas circunstâncias tenham mudado, e a ingestão de ferro atual possa não conseguir satisfazer as exigências crescentes. Isto pode acontecer por exemplo durante a gravidez ou quando é submetido a uma cirurgia. Agora deve pensar em aumentar o ferro na sua alimentação para que os seus níveis de ferro fiquem novamente equilibrados.
Existe uma gama variada de alimentos ricos em ferro que pode comer em maior quantidade para ajudar a aumentar os seus níveis de ferro. Alimentos à base de carne contendo ferro heme3 e vitamina C ajudam na absorção de ferro não-heme. Tente comer alimentos ricos em ferro mais regularmente, pense em combinar fontes de ferro heme e não-heme na mesma refeição (por exemplo, carne vermelha e espinafres), ou adicionar uma fonte de vitamina C (por exemplo, um copo de sumo de laranja) para aumentar a sua ingestão de ferro.
| FONTES DE FERRO (ORIGEM ANIMAL)4 | FONTES DE FERRO (ORIGEM VEGETAL)5 |
|---|---|
| Ostras | Produtos à base de soja |
| Amêijoas | Lentilhas |
| Carne vermelha e.g. Bife | Feijões |
| Fígado | Tofu |
| Peru ou miúdos de frango | Espinafres |
| Peixe | Melaço |
| Pão integral | |
| Ervilhas | |
| Frutos secos (e.g. damascos secos, ameixas secas e passas) | |
| Cereais e grãos enriquecidos em ferro (ver informação na embalagem sobre o teor em ferro)4 |
| ALIMENTOS QUE AJUDAM NA ABSORÇÃO DO FERRO | ALIMENTOS QUE INIBEM A ABSORÇÃO DO FERRO |
|---|---|
| Carne/ fontes de ferro heme3 | Chá e infusões à base de ervas no geral9 |
| Vitamina C e.g. citrinos8 | Café7 |
| Leite7 | |
| Produtos lácteos7 |
*O cálcio, como por exemplo aquele que encontramos no leite e em produtos lácteos, pode inibir a absorção de ferro de origem tanto animal como vegetal, ao contrário dos outros inibidores que afetam apenas a absorção do ferro não-heme.1
Se estiver grávida, ou a tentar engravidar, é importante perguntar ao seu médico quais são os melhores alimentos para si ricos em ferro, uma vez que alguns alimentos, como fígado 8 ou certos tipos de peixe,9 devem ser evitados durante a gravidez.
Do mesmo modo, se tiver alguma alergia ou restrições alimentares, por exemplo se tiver doença celíaca, Doença Inflamatória Intestinal (DII), ou se foi submetido a cirurgia gástrica, fale com o seu médico ou nutricionista sobre quais os alimentos que deve comer para aumentar a sua ingestão de ferro. O seu médico pode considerar que precisa de fontes suplementares de ferro, tais como comprimidos, ampolas orais ou ferro intravenoso para subir os seus níveis de ferro até um nível saudável. Isto também pode ser verdade se tiver anemia por deficiência de ferro, onde a alimentação por si só geralmente não é suficiente para substituir o ferro perdido.6 Quando os níveis de ferro no seu corpo estiverem recuperados, comer uma dieta rica em ferro é uma boa maneira de manter os seus níveis de ferro dentro do normal.