Plano De Refeições

Uma boa maneira de aumentar os níveis de ferro e de se sentir mais enérgica é através de uma alimentação mais rica em ferro. Talvez saiba que a carne vermelha contém uma grande quantidade de ferro, mas existe uma série de outros alimentos que também pode experimentar.

Qual A Quantidade De Ferro Que Eu Necessito Diariamente Na Minha Dieta?

Para descobrir se obtém a quantidade suficiente de ferro através da sua dieta, necessita primeiro entender o quanto o seu corpo precisa de ferro. Esta quantidade é diferente de homens para mulheres, e também varia com a idade. Por exemplo:

  • Os adolescentes precisam de mais ferro por forma a promover os picos de crescimento desta idade.
  • As mulheres necessitam de mais ferro do que os homens para repor o ferro que é perdido através da menstruação.

A ingestão diária recomendada de ferro para homens e para mulheres é diferente de idade para idade. Veja na tabela seguinte quais as necessidades médias diárias de ferro para os vários grupos etários. Pode calcular a quantidade de ferro que comeu, através da análise do teor de ferro que vem referenciado em alguns alimentos.

IDADE1 NECESSIDADE DE FERRO/MG POR DIA1
HOMENS
11-18 Anos 11,3
19-50 Anos 8,7
50+ Anos 8,7
MULHERES
11-18 Anos 14,8
19-50 Anos 14,8
50+ Anos 8,7

Quais Os Alimentos Que Contêm Maior Quantidade De Ferro?

O ferro pode ser encontrado em alimentos de origem vegetal ou animal. O ferro de origem animal é conhecido como ferro heme, o ferro de origem vegetal é chamado de ferro não-heme.2 As diferentes fontes de ferro são importantes em termos de nutrição. O seu organismo pode não absorver do mesmo modo o ferro a partir de fontes de origem vegetal, assim como o ferro de origem animal.2

Tendo em conta que a quantidade específica de ferro que absorvemos difere de alimento para alimento e de pessoa para pessoa, a seguinte informação poderá ser-lhe útil:

  • 14% a 18% do ferro pode ser absorvido a partir da junção de alimentos de origem vegetal e de uma dieta à base de carne,
  • enquanto que nas dietas puramente vegetarianas pode ser absorvido cerca de 5% a 12% de ferro.2

Estas percentagens são conhecidas como taxas de biodisponibilidade.

A absorção de ferro de fontes vegetais também é afetada por outros alimentos e bebidas, quando estes são ingeridos ao mesmo tempo.1 Chá,3 café,4 e alimentos ricos em cálcio, como o leite4, podem reduzir as quantidade de ferro que serão absorvidas a partir de alimentos vegetais. Alimentos ricos em vitamina C3 e carne5 podem aumentar a absorção de ferro a partir de fontes vegetais.

Tendo em conta os diferentes fatores que afetam a absorção de ferro, pode ser confuso calcular qual a quantidade de ferro que na verdade está a receber a partir da sua alimentação. A tabela seguinte foi delineada para o ajudar com esse cálculo. Pode usar a tabela para ver qual a quantidade de ferro em cada dose média nos principais alimentos ricos em ferro.

Fontes de ferro em alimentos de origem animal (ferro Heme)

ALIMENTO FERRO (mg) POR 100 g FERRO (mg) POR PORÇÃO TAMANHO DA PORÇÃO EM GRAMAS FERRO ABSORVÍVEL ESTIMADO (mg) POR PORÇÃO
Morcela 6,4 6,4 100 0,96
Mexilhões (moluscos) 6,72 5,71 85 0,86
Fígado de galinha, frito na frigideira 12,88 5,67 44 0,85
Ostras, em lata 6,7 5,70 85 0,85
Fígado de vaca, frito na frigideira 6,17 5,06 82 0,76
Carne de vaca, Acém, Pá, magra, guisada 3,68 3,128 85 0,47
Atum, claro, enlatado ao natural 1,53 1,3 85 0,20
Peru, carne escura, assado 1,45 1,23 85 0,18

Fontes de ferro em alimentos de origem vegetal (ferro Não-Heme)

ALIMENTO FERRO (mg) POR 100 g FERRO (mg) POR PORÇÃO TAMANHO DA PORÇÃO EM GRAMAS FERRO ABSORVÍVEL ESTIMADO (mg) POR PORÇÃO
Sementes de abóbora, secas 8,82 11,38 129 0,57
Soja, madura, cozida 5,14 8,84 172 0,44
Lentilhas, cozinhadas em água ou a vapor 3,33 6,59 198 0,33
Espinafres cozinhados, cozidos 3,57 6,426 180 0,32
Feijões, maduros, cozidos 2,98 5,27 177 0,26
Passas 2,59 4,27 165 0,21
Frutos secos, por exemplo cajus crus 6,68 1,89 28,35 0,09
Tofu, frito 4,87 1,38 28,35 0,07

Baseado nos valores do banco de dados nutricionais USDA, com uma taxa estimada de 15% a absorção de ferro a partir de fontes de origem animal e absorção de 5% a partir de fontes de origem vegetal.6

Embora esta tabela apresente apenas dez dos alimentos mais ricos em ferro, há uma enorme variedade de alimentos ricos em ferro, como carne e peixe, vegetais, feijão, nozes e leguminosas que pode escolher. Além dos alimentos presentes nas principais refeições, alguns alimentos, como cereais, massas e farinha, podem ser fortificados com ferro o que pode aumentar significativamente a ingestão de ferro. Verifique na embalagem dos alimentos e descubra se foi fortificado e quanto ferro está a adicionar à sua dieta.

É positivo obter ferro a partir de uma ampla variedade de fontes de ferro, e devemos também juntar alimentos ricos em vitamina C. Por exemplo se à refeição beber um copo se sumo de laranja, ou juntar ao prato alguns legumes ricos em vitamina C pode ser capaz de aumentar a absorção de ferro. Na internet pode encontrar muitas receitas que utilizam ingredientes ricos em ferro, tanto para na alimentação que inclui carne e peixe, como para a cozinha vegetariana. Os valores reais de ferro que podem ser absorvidos a partir dessas refeições não pode ser predeterminado, no entanto avaliando os valores de ferro de cada um dos ingredientes individualmente, permite-nos calcular a quantidade de ferro que vai absorver. Porque não começar a sua própria coleção de receitas ricas em ferro?

Algumas Ideias De Receitas Ricas Em Ferro

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Receitas doces e saborosas ricas em ferro

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